Legyen szó mindennapos használatról vagy hétvégi időtöltésről, jó időben sokan pattannak biciklire. Mint minden mozgás esetében, kerékpározáskor is fontos, hogy ügyeljünk az ízületeink épségére. Sokan nem tudják, de mindez legfőképp a helyes bicikliválasztáson, illetve az ülés, a kormány és a nyereg megfelelő beállításain múlik. A Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága és az Ízületőr program szakértő gyógytornásza ezért összegyűjtötte a legfontosabb tudnivalókat, hogy az ízületeink védelme érdekében mindannyian fájdalommentesen tekerhessünk. Íme, a tippek!
Akár most tervezünk újat venni, akár a pincében levő biciklinket készülünk elővenni, fontos, hogy mielőtt megtennénk az első utat, ellenőrizzük a beállításokat. Legyen szó városi vagy túrakerékpárról, hétvégi kirándulásról vagy a mindennapos buszozás kiváltásáról, a nyereg magassága, dőlésszöge és a kormány beállítása határozza meg, hogy kényelmesen tudunk-e tekerni. Íme tehát a legfontosabb tudnivalók a különböző kerékpártípusokról és a helyes beállításokról.
Így segíthet a kerékpározás
A mindennapokban jelentkező fájdalom egyik leggyakoribb oka a porckopás, amely akár már fiatal korban is elkezdődhet. Oka elsősorban az ízületeket párnázó kemény, ugyanakkor rugalmas szövet, a porc kopása. Ilyenkor a sérült porcfelület dörzsölődik, gyulladás jöhet létre, ami fájdalmat, merevséget és mozgási nehézségeket okozhat. A porckopás egy idő után vissza ugyan nem fordítható, de lassítható, késleltethető folyamat.
„Különösen az alsó végtagot érintő porckopás esetén javasolt a kerékpározás. Ez a dinamikus és ciklikus mozgásforma ugyanis úgy biztosít lehetőséget a mindennapi testmozgásra, hogy közben nem terheli az alsó végtagi ízületeinket. Nem kell feltétlenül a szabadba menni, a szobabiciklizés is tökéletes megoldás lehet ” – tanácsolja Monek Bernadett, az Ízületőr program szóvivője.
Izommunka biciklizés során
Biciklizés során az egész testünk aktívan dolgozik, és nem csak intenzív sportolás közben, hanem akkor is, ha csak kényelmesen tekerünk. Emellett a helyes kerékpározás folyamatos egyensúlyozást és számos izom összehangolt, koordinált működését igényli.
A hátizmok kerékpározás közben végig egyenes helyzetben tartják, és stabilizálják a gerincet, valamint pozícionáljak a medencét. A hasizmok a hátizmokkal összhangban biztosítják a medence és a gerinc stabilitását. Nem árt tudni, hogy a tekerés közben előforduló hátfájdalom oka gyakran nem más, mint a gyenge hasizom. A vállizmok a megtámasztásban játszanak komoly szerepet, továbbá csökkentik a háti gerincszakaszra és a tenyerekre eső nyomást.
Kerékpározáskor különösen fontos a vállizmok működése, mivel kezünk hosszú távon mindössze testünk teljes terhelésének maximum 20%-át képes elviselni. Medencénk ezzel szemben akár a teljes terhelés 50%-át, talpunk pedig a teljes testsúly 100%-át, sőt ugrás közben annak 10-szeresét is elbírja.
Így válasszunk kerékpárt magunknak!
Ha biciklivásárlás előtt állunk, gondoljuk végig az alábbi kérdéseket, hogy az igényeinknek leginkább megfelelő kerékpárt tudjuk kiválasztani.
• Szoktak-e fájni az ízületeink? Ha igen, akkor hol?
• Mennyire vagyunk edzettek?
• Milyen a testtartásunk?
• Mennyire erős a törzsizomzatunk (a has- és a hátizmunk)?
• Mire szeretnénk használni a kerékpárt:
o rövid távokra közepes sebességgel?
o hosszabb túrákra?
o gyorsan szeretnénk tekerni?
o vagy városban közlekednénk vele?
• Melyik kerékpártípus áll közelebb hozzánk?
Kerékpártípusok és előnyeik
Klasszikus, holland kerékpárt használva egyenes testtartás jellemzi a gerincünket, a törzsünk és a talaj általában 90 fokos szöget alkot, a kormány és a fogantyú pedig közel helyezkedik el a törzshöz. Ennek a típusnak az előnye, hogy a gerincünk oldalnézetből ideális, vagyis S-alakot formál és a karok, valamint a tenyér terhelése is minimális. Hátránya, hogy viszonylag csekély a pedálokra történő erőátviteli lehetőség, így szinte a teljes testsúlyunk az ülőcsontokra nehezedik. Emiatt a legtöbb kerékpáros rövid idő múlva már „hanyag” testtartásban teker.
Városi kerékpár, city bike esetében a törzs és a talaj körülbelül 60-70 fokos szöget zár be egymással, a kormány magasan áll. Előnye, hogy forgalomban közlekedve kifejezetten biztonságos, mivel a fejünk optimális pozícióban van. A klasszikus, holland kerékpárral szemben városi biciklin tekerve hatékonyan át tudjuk helyezni az erőt a pedálokra is. Hátránya, hogy a kormánypozíció gyakran a váll- és a nyakizmok görcsét és esetleg csuklófájdalmat is okozhat. Fontos odafigyelni arra is, hogy a magas ülés hanyag testtartásra hajlamosíthat.
Túrakerékpárt, úgynevezett trekking bike-ot használva a törzs és a talaj által bezárt szög 30 és 60 fok közötti, a kormány és a nyereg távolsága nagy. Előnye, hogy aktív, dinamikus kerékpározást tesz lehetővé, amelyben a vállak, a tarkótájék és a nyak hátsó része, valamint a kezek is nagyobb szerepet vállalnak. Hátránya ugyanakkor, hogy a kezek, a nyak és a vállak emiatt túl is terhelődhetnek. Érdemes ezért ezen izmok edzésére nagyobb hangsúlyt fektetni, mivel így optimalizálhatjuk a terhelést. További előny, hogy a pedál hajtásában az egész testünk részt vesz, így könnyeben tehetünk meg vele hosszabb távokat.
Versenykerékpáron a legnagyobb sebesség érdekében nagy a törzs előredőlése, a talajjal bezárt szög 15-30 fok. Jellemzője, hogy a nyereg magasabban helyezkedik el, mint a kormány. Előnye, hogy nagy sebesség érhető el vele, mivel tekeréskor aerodinamikai szempontból kicsi az ellenállás. Hátránya, hogy kifejezetten erős és edzett láb-, has-, váll- és hátizmokat igényel, ellenkező esetben túlterhelés és fájdalom alakulhat ki. Fontos szem előtt tartani, hogy forgalomban közlekedni nem ideális a fej pozíciója, és ebből adódóan a látótér miatt.
A fenti típusok mellett érdemes megemlíteni az elektromos kerékpárt, amely elsősorban időseknek, alacsonyabb fizikai erőnléttel rendelkezőknek, továbbá szív- és légzőrendszeri megbetegedések esetén javasolt.
Így állítsuk be a biciklinket! – A nyereg
Nyeregmagasság
Üljünk fel a kerékpárra, nyújtsuk ki az egyik lábunkat, és tegyük a sarkunkat a pedálra! A nyereg magassága akkor helyes, ha így teljesen nyújtott pozícióba kerül a lábunk, ugyanakkor ügyeljünk arra, hogy ne nyújtsuk túl a lábunkat. Ezt követően beállítható a helyes talppozíció: ügyeljünk arra, hogy csak a lábfejünk első része támaszkodjon a pedálon, a lábujjak már ne.
Egy rövid tesztkerékpározással próbáljuk ki a beállításokat! Ha a medence jobbra és balra billen minden egyes tekerésnél, akkor a nyereg beállítása túlságosan magas. Az alacsony ülésmagasság általában csak néhány kilométer kerékpározás után jelentkezik térdfájdalom formájában. Ha ezt tapasztaljuk, emeljünk a nyergen!
Nyeregállás
Másszunk fel a biciklire, és próbáljunk pedálozni! Az optimális pedálozási pozíció során a térdkalácsnak éppen a pedálorsó/pedáltengely felett kell lennie. Amennyiben alatta helyezkedik el, a nyerget előre kell tolni. Ha a módosítás nagyobb, mint 1 cm, akkor a nyereg magasságát is újra be kell állítani.
A nyereg dőlésszöge
A helyes dőlésszög nagy mértékben függ a nyereg és a kormány pozíciójától, valamint a nyereg alakjától is. Első beállításként ezért mindenképpen a vízszintes pozíció javasolt. Korrekció csak abban az esetben szükséges, ha az egyéb beállításaink tökéletesek, de mégis kényelmetlennek érezzük a hosszútávú tekerést.
Így állítsuk be a biciklinket! – A kormány
A kormány dőlésszögének beállítása elsősorban a kerékpár típusától függ, és alapvetően meghatározza a kerékpározó testtartását. A megfelelő pozíció teszi lehetővé a has- és hátizmok stabilizáló működését kerékpározás közben. Ízületeink védelme érdekében érdemes lehet variálni a kormány fogását (például U-alakú kormánnyal vagy kiegészítő támaszokkal), hogy elkerüljük a túlterhelést.
A felső végtag és a kar által bezárt helyes szög a különböző típusok esetén:
• Klasszikus, holland kerékpár: 20 fok. Itt nem érvényesül a kéz támasztó szerepe.
• Városi kerékpár: 60-80 fok. Minél alacsonyabb a szögérték, annál kisebb a váll, a kar és a csukló támasztó szerepe.
• Túra- és versenykerékpár: 90 fok. Ebben az esetben kifejezetten nagy a felső végtag támasztó funkciója, amelyet a törzsizmok ellensúlyoznak.
• Mountain bike: gyakori a 90 foknál nagyobb pozíció is, amely a felső végtag túlterhelését eredményezheti.
A kormány típusa alappillére a kerékpár megjelenésének, ezért sokan esztétikai szempontok szerint választanak, sajnos gyakran helytelenül. A legjobb döntés az állítható kormány könnyen változtatható fogásvariációkkal. A kormány szorításának kivédésére már kaphatók ergonómiai tenyértámaszos verziók is.
A kormány függőleges és vízszintes szárrészének beállítása biztosítja a legoptimálisabb nyakpozíciót. Ha kerékpározás során a nyak hátsó része, a tarkótájék vagy a lapocka felső részén elhelyezkedő izmok görcsösen fájnak, akkor változtatnunk kell a kormány beállításán.
Így biciklizzünk helyesen!
Az ízületkímélő, kényelmes biciklizéshez az első lépés a jó és dinamikus medencetartás. Ha a medencénk rossz pozícióban van, az a testünk különböző pontjain eredményezhet fájdalmat, például a vállízületben, a hátban vagy a nyakban. Megfelelő medenceállás esetében a gerincünk oldalnézetből S- alakot formál, míg rossz pozícióban oldalról domború derék és hát látható. Ebben az esetben jelentősen csökken gerincünk rugalmassága és az ütköző erőket elnyelő képessége.
Kerékpározás közben mindvégig figyeljünk arra, hogy a lehető legtöbb izmunk legyen aktív!
Mi tegyünk, ha mégis fáj?
Amennyiben az igényeinknek megfelelő kerékpárt választottunk, jól állítottuk be azt, és ügyeltünk a helyes testtartásra, nem szabad fájdalmat éreznünk tekerés közben még hosszabb távokon sem. Ugyanakkor számos egyéb tényező is közrejátszhat a fájdalom kialakulásában. Íme, Monek Bernadett, az Ízületőr program szakértő gyógytornászának tippjei, hogy mi lehet a kiváltó ok, és mit tehetünk ilyen esetben.
Ha a kezünk fáj:
o a karunk túlságosan nyújtott helyzetben van, a törzs és a felső végtag által bezárt szög kedvezőtlen és nagy terhelés esik a kézre vagy
o a kormány beállítása és a fogantyú kialakítása nem optimális.
Javaslat: a testtartás változtatása, optimalizálása, egyénre szabott beállítások.
Ha a farizmunk sajog, lehet hogy:
o túl magasra állítottuk a nyerget,
o a nyereg és a kormány közötti távolság nem megfelelő,
o rossz kialakítású a nyereg,
o a nyereg rossz szögben áll vagy
o nem optimális a medencénk állása.
Javaslat: a testtartás optimalizálása a nyereg és a kormány távolságának és magasságának beállításával, kényelmes nyeregválasztással és testre szabott beállításokkal, valamint a törzsizomzat erősítésével.
Ha a térdünk vagy talpunk fáj:
o túl alacsony a nyereg,
o rosszul választottunk cipőt (például túl szűk vagy kényelmetlen), esetleg
o nem megfelelő talpelhelyezés a pedálon.
Javaslat: optimális nyeregmagasság beállítása, megfelelő cipőválasztás és talpelhelyezés.
Biciklire fel, hiszen a mozgás nem csak fitté tesz, de porckopás esetén az egyik legjobb nem-gyógyszeres kezelés a fájdalom csillapítására és az ízületi funkciók javítására! Fogadjuk meg tehát a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága és az Ízületőr program tippjeit, vágjunk neki kényelmesen és biztonságosan a kétkerekes útnak! Porcaink épségének megőrzése érdekében pedig használjuk kúraszerűen a patikákban kapható glükózamin és kondroitin tartalmú készítményeket!
Fotók: Pixabay.com
